MBSR

Vermutlich bist du auf dieser Seite gelandet, weil du dich darüber informieren möchtest, wie Achtsamkeit und MBSR dir helfen können. Daher stelle ich dir zunächst die Frage „Was möchtest du erreichen? Was ist dein Ziel?“

Nimm dir einen kurzen Moment, um in dich reinzuhören. Was hat dich hierher geführt?
Lasst uns vorerst festhalten, was MBSR nicht ist. Es ist:

• kein „quick fix“,
• kein Selbstoptimierungsprogramm,
• keine Technik, mit der du deinen Stress los wirst,
• kein Entspannungsprogramm (obwohl Entspannung sich durchaus einstellen kann).

MBSR ist vielmehr eine Art zu leben, eine bestimmte Haltung dem Leben gegenüber; ein Weg, um mit der „vollen Katastrophe des Lebens“ sein zu können, wie Prof. Jon Kabat-Zinn sagt.

Prof. Jon Kabat-Zinn ist Molekularbiologe, Yogalehrer und Praktizierender von Zen und Vipassana Meditation. Was er in seiner eigenen Praxis lernte, veränderte sein Leben. Ihm wurde deutlich, wieviel von unserem Leiden in unseren Köpfen entsteht und dass dieses Leiden durch Achtsamkeitspraktiken gelindert werden kann. Er hatte eine Vision von einem weltanschaulich neutralen Achtsamkeitstraining bei dem Menschen aus allen Lebensbereichen von diesen Praktiken profitieren können. 1979 fand der erste MBSR Kurs von Prof. Jon Kabat Zinn an der Klinik der Universität von Massachusetts statt. Seitdem wird es mit großem Erfolg weltweit im Gesundheitsbereich, pädagogischen Bereich und in Unternehmen angewandt. Das Besondere an MBSR ist, dass es wissenschaftlich fundiert, seit Jahrzehnten erprobt ist und die Wirksamkeit des Kurses seither vielfach erforscht wurde.

Ein achtsamer Umgang mit uns selbst und unserer Erfahrung schafft uns Raum und macht uns bewusst, dass wir mehr Handlungsmöglichkeiten haben, als wir denken. Automatische Stressreaktionen sind dadurch gekennzeichnet, dass es zwischen Reiz und Reaktion nur sehr wenig Raum gibt. Wir kommen in Kontakt mit unserer Kreativität und entdecken mehr Wahlmöglichkeiten, wie wir antworten können, statt automatisch zu reagieren, indem wir diesen Raum mit unserer Achtsamkeit öffnen.

Jon Kabat-Zinn hat es so formuliert:

„Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen. Diese Art der Aufmerksamkeit steigert das Gewahrsein und fördert die Klarheit sowie die Fähigkeit, die Realität des gegenwärtigen Augenblicks zu akzeptieren.
Sie macht uns die Tatsache bewusst, dass unser Leben aus einer Folge von Augenblicken besteht. Wenn wir in vielen dieser Augenblicke nicht völlig gegenwärtig sind, so übersehen wir nicht nur das, was in unserem Leben am wertvollsten ist, sondern wir erkennen auch nicht den Reichtum und die Tiefe unserer Möglichkeiten zu wachsen und uns zu verändern …
Achtsamkeit ist eine einfache und zugleich hochwirksame Methode, uns wieder in den Fluss des Lebens zu integrieren, uns wieder mit unserer Weisheit und Vitalität in Berührung zu bringen.„

Wo sind wir, wenn wir nicht in der Gegenwart sind? Häufig sind wir im Geist mit der Vergangenheit beschäftigt, arbeiten endlose To-do Listen ab oder schauen sorgenvoll in die Zukunft. Vieles davon passiert automatisch, ohne dass wir es merken. Im alltäglichen Zustand des „Autopiloten“ sind wir häufig in automatischen Denkgewohnheiten gefangen, sodass wir über weite Strecken für unser Leben gar nicht präsent sind.

Das Training der Achtsamkeit hilft dir aus dem Autopiloten auszusteigen. Die offene und nicht-wertende Haltung der Achtsamkeit, dieses freundliche Zuwenden zum jetzigen Moment wirkt zutiefst heilsam.

Achtsamkeit kann dein Leben von Grund auf verändern, wenn du bereit bist dich auf diesen Weg einzulassen – auf diese neue innere Haltung dem Leben gegenüber.
Ein gut geführtes und sehr aufschlussreiches Interview mit Prof. Jon Kabat-Zinn über Achtsamkeit:

https://youtu.be/yNi5m14QMFU

MBSR ist ein Trainingsprogramm für den Geist. Es verbindet meditative Übungen in Ruhe und Bewegung mit Ansätzen aus der modernen Psychologie und Stressforschung. Durch das regelmäßige Üben der Achtsamkeit lernst du dich deiner Erfahrung in diesem Moment auf eine freundliche Weise zuzuwenden und deine automatischen Gedanken- und Verhaltensmuster besser kennenzulernen. Das stärkt deine Ressourcen und du kannst Stresssituationen gelassener begegnen und mit Schmerzen und Krankheiten besser umgehen. Momente der Lebensfreude werden intensiver erlebt und durch eine gesteigerte Akzeptanz hast du mehr Zugang zu Ruhe und Gelassenheit. All das wird möglich durch eine bessere Wahrnehmung der eigenen Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen.

MBSR hat folgende, nachgewiesene Effekte:

• Erhöhte Bewusstheit und Konzentrationsfähigkeit
• Bessere Körperwahrnehmung
• Mehr Selbstbestimmtheit und Zufriedenheit durch bewusstere Lebensführung
• Vermeidung/Linderung/Rückbildung chronischer, psychisch- oder stressbedingter Erkrankungen
• Erlernen neuer Wege, um effektiver mit den eigenen Beschwerden, Schwierigkeiten, Schmerzen und Leid umzugehen
• Steigerung der Selbstfürsorge und des Selbstmitgefühls
• Burn-Out Prophylaxe
• Reduzierung sozialer und innerfamiliärer Konflikte
• Verbesserung des eigenen Kommunikationsverhaltens
• Verstehen der eigenen Gefühle und Bedürfnisse und Erstellung eines Handlungsplanes
• Verständnis für und Wahrnehmung von Stressentstehung und eigener Verhaltensmuster

Die Wirksamkeit für eine ganze Reihe von körperlichen und psychischen Faktoren ist sehr gut untersucht. Zahlreiche Studien belegen die gesundheitsfördernde, stressreduzierende und die Lebensqualität steigernde Wirkung von MBSR.

• Es kommt zur Verbesserung von stressbedingten Symptomen (z. B. Reduktion von Angst und depressiven Symptomen, Schmerzen, Verspannungen, Verbesserung von Schlafqualität)
• Besserung von Krankheitssymptomen u. a. bei Bluthochdruck, Diabetes, rheumatologischen Erkrankungen, Reizdarm, Herzkrankheiten
• Erhöhte Konzentrationsfähigkeit
• Veränderung von biologischen Markern (Reduktion von Kortisol in Speichel und Blut, stärkeres Immunsystem, veränderte Genregulation, verzögerte Zellalterung)
• Neuroplastizität: Zunahme des Hirnvolumens in bestimmten Bereichen, die zuständig sind für Gedächtnis, emotionale Regulation, Selbstregulation und Stresserfahrung

Hier findest du einen kurzen Videoclip mit Prof. Jon Kabat-Zinn, der die wissenschaftlichen Untersuchungen zusammenfasst:

https://youtu.be/AJ2kbOPbrNI

Wenn du dich weiterführend mit der wissenschaftlichen Forschung zu Achtsamkeit auseinandersetzen möchtest, gibt es auf dieser Seite eine Übersicht über die aktuellste Forschung:

https://goamra.org/

MBSR eignet sich für Menschen, die

• bewusster leben möchten,
• Zugang zu mehr Lebensfreude finden wollen,
• die den Herausforderungen des täglichen Lebens mit mehr Gelassenheit und Ruhe begegnen möchten,
• die eigenen Ressourcen im Umgang mit privatem oder beruflichen Stress stärken möchten,
• sich getrieben und ruhelos fühlen oder eine nagende Unzufriedenheit verspüren,
• unter stressbedingten oder chronischen Krankheiten leiden,
• unter chronischer Erschöpfung leiden (burn-out).

Wöchentliches Gruppentreffen zwischen zweieinhalb und drei Stunden über acht Wochen plus einen Tag der Achtsamkeit (ca. 6,5 Stunden) mit folgenden Inhalten:

• Achtsame Wahrnehmung des Körpers in Ruhe (Body Scan)
• Achtsame Wahrnehmung des Körpers in Bewegung (Yoga)
• Meditation im Sitzen
• Meditation im Gehen
• Aufbereitung des Schwerpunktthemas und Erfahrungsaustausch zu Umgang mit Stress und schwierigen Gefühlen, Umgang mit dem Körper, zur Erforschung eigener Grenzen, zu achtsamer Kommunikation und achtsamen Essen
• Anleitung zur Integration von Achtsamkeitsmomenten in den Alltag

MBSR kann dein Leben verändern und das Wichtigste werden, was du je getan hast. Allerdings erfordert es deine Bereitschaft mitzumachen.
Jetzt bist du gefragt!

Für den Kurs sind keinerlei Vorkenntnisse oder Vorerfahrungen notwendig. Auch wenn du Vorkenntnisse hast, kann MBSR deine Praxis vertiefen und bietet durch den strukturierten Aufbau wertvolle Ergänzungen zu deiner jetzigen Praxis.
Deine Bereitschaft zu Hause zu praktizieren wird maßgeblich beeinflussen, wieviel sich dein Leben ändert. Seit Jahren trainierst du dein Gehirn auf eine bestimmte Weise zu reagieren. Wenn du nun möchtest, dass sich etwas verändert, dann ist ein regelmäßiges Training auch hierfür notwendig. Stell dir vor, dass dein normales Reaktionsmuster auf Stress eine sechsspurige Autobahn in deinem Gehirn ist und jetzt möchtest du einen achtsamen Umgang mit Stress etablieren. Anfangs ist der achtsame Weg ein kleiner Trampelpfad in einem Dschungel. Mit jeder Praxis, mit jeder Übung wird dieser Pfad breiter und breiter, bis irgendwann eine achtsame Lebensführung auch zu einer sechsspurigen Autobahn werden kann.
Donald Hebb, ein bekannter Neurophysiologe, prägte den Spruch „neurons that fire together, wire together“ (Neuronen, die zusammen aktiviert werden, verknüpfen sich). Das bedeutet nichts anders, als dass du alles ändern kannst, wenn du es nur oft genug praktizierst!

Um spürbare Veränderungen in deinem Leben zu bewirken, solltest du bereit sein:

• täglich 45 bis 60 Minuten verschieden Formen der Meditation zu praktizieren (mit Audioanleitungen)

Dafür bedarf es einer klaren Intention und der Bereitschaft sich Zeit zu nehmen für die Praxis.